Son zamanlarda etrafınızdaki insanlardan sürekli uykusuzluk problemi yaşadığını duydunuz mu? Duyduysanız bunun en temelde sebebi yakın zamanda bilim insanlarının isimlendirdiği Coronasomnia olabilir.
Son aylarda uykusuzluktan ve uyanmakta zorlanmaktan şikayet ediyor. Özellikle koronavirüs salgının ardından uykusuzluk yaşayanların sayısı arttı. Durum oldukça ciddi bir hal aldı desek yalan olmaz. Öyle ki uzmanlar modern dönemin en büyük sağlık sorunlarından birinin uykusuzluk olduğunu söylüyor. Uzun vadede uykusuzluk problemi yaşamak gündelik hayatı etkilediği gibi ruhsal olarak da zarar verebiliyor. Peki, koronavirüsü salgını uykumuzu nasıl etkiliyor, neden uyuyamıyoruz? koronavirüsü salgınıyla ortaya çıkan “coronasomnia” nedir, bununla nasıl mücadele edilir?
Ağustos 2020’de Birleşik Krallık’taki Southampton Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, uyku sorunu yaşayanların oranının altıda birden dörtte bire çıktığını; özellikle annelerin, kritik işlerde çalışanların ve azınlık gruplarının daha fazla uyku problemiyle karşı karşıya olduğunu ortaya koydu. Sosyal mesafe uygulaması, kısıtlamalar, rutinlerin sarsılması, stres ve belirsizlikler derken bu durum herkesin uyku düzenini etkiledi. Bazı uzmanlar bu durum için bir terim bile yarattı; Insomnia yani uykusuzluk ile koronavirüs ya da Covid-19’un birleşimi olan Coronasomnia.
Uykusuzluk, ciddi sağlık problemlerine yol açabilen bir durum. Kalitesiz uyku, yeterli uyuyamama gibi durumlar uzun vadede hem zihinsel hem de fiziksel sorunlara neden olabiliyor. Bunlar sık hata yapma, tepki süresinde azlık, konsantrasyon ve moral azalması olarak kendini gösteriyor. Uzmanlara göre yedi saatten az uyumak yetersiz uyku olarak tanımlıyor.
Normal bir günlük rutini sürdürün: Evden çalışıyorsanız, işe gidiyormuşsunuz gibi aynı programı uygulayın. Çok geç uyumayın ve sabah çok geç uyanmayın. Tıpkı ofiste yaptığınız gibi gün içerisinde minik molalar vererek çalışın. Tüm günü masa başında oturarak geçirmeyin.
Bir yatağa gitme rutini oluşturun ve sürdürün: Yatmadan yarım saat önce ışıkları kapatmaya başlayın. Parlak ışıklar beyninizin doğal melatonin (doğal uyku döngümüzün bir parçası olan ve uyumamıza yardımcı olan bir hormon) üretmesini engeller.
Yatak odasında ekranlara bakmaktan kaçının: Cep telefonlarından, tabletlerden ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık vücudumuzun uyanık kalması ve melatonin salmaması için sinyal verir. Bu nedenle uyumdan önce cep telefonunuza, bilgisayarınıza ya da tabletinize bakmamaya çalışın. Bunun yerine kitap okuyabilirsiniz.
Yatak odanızı, özellikle de yatağınızı ofisiniz olarak kullanmayın: Bu hem gün içerisinde uykulu hissetmenizi sağlar, hem de uykuya geçişinizi zorlaştırır. Başka bir alanınız yoksa bile en azından yatağınıza arkanızı dönerek bir sandalyede çalışmayı deneyin.
Gün içinde biraz egzersiz yapın: Egzersiz stresi azaltır ve vücudumuzu normal ritminde tutar. Öte yandan gün içerisinde fazladan birkaç kalori yakmak sizi yorabilir ve daha kolay uyumanızı sağlayabilir.
Şekerleme yapmayın: Gün içinde uzun süre uyumak uyku döngünüzü bozar. Kısa şekerlemeler yapabilirsiniz nitekim bunu da alışkanlık haline getirmemeniz öneriliyor.
Akşam yemeğini geç yemeyin: Saat 23: 00’te yatacaksanız, akşam 7’den sonra yememeye çalışın. Vücudunuza onu sindirmesi için zaman tanımalısınız. Uyuduğunuzda vücudunuz sindirim dahil tüm metabolik işi durdurmak ister.
Özellikle akşamları haber dinlemeyin ve sosyal medyaya bakmayın: Uykusuzluk yaşayan bazı kişiler için, haber okumanın sınırlandırılması gerekiyor. Haberlerde ya da sosyal medyada gördüğünüz şeyler sizi daha fazla strese sokup, uyumanıza engel olabiliyor.
Alkol ve kafeine dikkat edin: İkisi de uyku düzeninizi bozuyor. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak kaliteli bir uykudan sizi mahrum bırakabilir.
Mevcut birçok uygulamadan biriyle meditasyon yapmayı öğrenmeye çalışın: Uyumadan önce meditasyon yaparak rahatlayabilir ya da uyku uygulamalarından faydalanabilirsiniz.
