Kurban Bayramında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenmek, ömür boyu sürdürülmesi gereken bir alışkanlıktır, ancak özel günlerde, davetlerde özellikle 3-4 gün süren bayramlarda öğün saatleri ve öğün düzenlerinin değişmesiye sağlıklı beslenme düzeni bozulabilmektedir/sekteye uğrayabilmektedir. Hele ki bu bayram toplumumuz için manevi değerinin yanında kavurma, tatlı, çikolata ve şekeriyle meşhur hepimizin dört gözle beklediği Kurban Bayramı ise. Ancak özellikle bu dönemde kalp-damar hastaları, diyabet hastaları, hipertansiyon hastaları ve böbrek hastaları gibi kronik hastalıklara sahip ve yüksek risk grubunda bulunan bireyler yani yaşlılar ve çocuklar (alerjik reaksiyonlar) daha dikkatli olmalıdır.

Diyetisyen Tuğba Zıraplı

Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp kurban bayramında da; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmelidir.

Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için ilk adım veteriner kontrolünden geçmiş sağlıklı bir kurbanlık almaktır. Kurbanlık kesimleri uygun şartların oluşturulduğu, veteriner kontrolünün sağlandığı, kesim öncesi ve kesim sonrası hijyen kurallarının dikkat edildiği yani sağlığa uygun ortamlarda yapılmalıdır. Aksi takdirde insan sağlığını tehdit eden mikroorganizmalar ile karşı karşıya kalmamız kaçınılmazdır. Etler uygun koşullarda kesilmezse, doğru pişirilmez, uygun sıcaklıklarda bekletilmezse hayvanlardan insanlara tenya, şarbon, tüberküloz, salmonella gibi zoonoz hastalıkları olarak adlandırılan bazı hastalıklar bulaşabilmektedir. Ülkemiz açısında önem arz etmekte olan  bu hastalıkların birtakım basit kuralları uygulamakla önlenebileceği unutulmamalıdır.

KURBAN ETİ NASIL TÜKETİLMELİ?

Kırmızı et; iyi kalite hayvansal protein grubunda yer almasının yanında, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminleri içermektedir. Et grubu, C ve E vitaminini içermeyen besin grubumuzdur. Bu nedenle etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem öğünümüzde besin çeşitliliği sağlayarak alınan posa miktarını artırır. Ayrıca sebzelerde bulunan C vitamini, demir mineralinin emilimine yardımcı olarak biyoyararlığını artırmaktadır.

Etler sindirimi zor olan besinlerdir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki ölüm katılığı (rigor mortis) denilen, hayvanın kesilmesi sırasında oluşan kas kasılması durumunun ortadan kaybolması ve pişirmede hem de sindirimde (hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık veya ishal) zorluğa yol  açmaması için, dolaba kaldırmadan ve tüketmeden önce yaklaşık 12-24 saat kadar beklemesi gerekmektedir. Taze etin Özellikle mide-bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etlerini hemen tüketmemeli, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgarada pişirme yöntemiyle pişirerek tüketmelidir.  Bayramın ilk günü tüketilmek istenen etler ise büyük  parça et yemekleri yerine kıyma, kuşbaşı gibi küçük parça et yemekleri şeklinde tercih edilebilir. Parça et yemek isteniliyorsa da düdüklü tencerede iyice haşlandıktan sonra fırında pişirilerek tüketilebilir.

Göz Önünde Bulundurun

• Et kullanılarak yapılan sebze ya da baklagil yemeklerine ekstra yağ ilave edilmemelidir. Özellikle tüketimi tercih edilen kuyruk yağı gibi  katı  veya sıvı yağ et yemeklerinde kullanılmamalıdır, et kendi yağı ile pişmelidir.
• Kurban bayramlarının geleneksel yemeği olarak kabul ettiğimiz kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirilmelidir.
• Genel olarak tüketimi artan sakatat, içeriğinde bulunan kolesterolden dolayı özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler için kontrollü olmalıdır.
• Önerilen miktarları göz önünde bulunduracak olursak günde kadınlar için ortalama 4 köfte (120gr.) erkekler için ise 6 köfte (180gr.) büyüklüğünde et yeterli olacaktır. Gereğinden fazla tükettiğimiz et karaciğeri yorabilir ve uzun süre tüketiminde (özellikle gut hastaları) ürik asit miktarını arttırabilir.
• Sindirim ve kalori dağılımı açısından kavurma veya diğer kırmızı et yemekleri öğle öğününde tüketilmeye dikkat edilmeli, akşam öğününde ise daha çok sebze, kuru baklagil gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmelidir.
• Etlerin yanında rafine edilmiş pilav-makarna yerine bulgur-esmer pirinç; asitli/gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tüketilmelidir.
• Etin lezzeti, kıvamı, kokusu, vitamin – mineral içeriği etin kalitesinin yanında pişirme yöntemiyle de ilgilidir. Etleri en sağlıklı pişirme yöntemleri olarak ızgara, fırın, sebzelerle birlikte tencere yemeği olarak, haşlama ya da mangalda pişirmeyi tercih edinizPişirirken kızartma, kavurma gibi pişme yöntemlerinden biri kullanılıyorsa da etin çok uzun süre yüksek ısıyla temas etmesiyle “kanserojen öğelerin” ” oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Eğer etler mangalda pişiyorsa ateşle et arasında en az 15 cm mesafe olmalıdır.
• Yüksek ateş; pişirme sırasında etin yüzeyindeki proteinleri birdenbire katılaştırıp ısının etin iç kısmına ulaşmasını engelleyerek etin çiğ kalmasına neden olmaktadır. Pişirilen etlerin iç sıcaklığı lezzetve sağlık açısından  en az 75 ºC olmalıdır. Ayrıca çok yüksek ısı B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.

KURBAN ETLERİNİ NASIL SAKLAMALIYIZ?

• Kurban etleri, büyük parçalar şeklinde değil, sadece birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kâğıda sarılmalı ve buzdolabının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Etler, buzlukta -2 derecede birkaç hafta, -18 derece derin dondurucuda ise 3-4 ay süreyle saklanabilir.
• Etler yapısından dolayı kolaylıkla bozulabilen potansiyel riskli besinlerdir. Etlerin dondurulduktan sonra tekrar çözünmesi sağlığımızı tehdit edecek bazı mikroorganizmaların üremesine neden olmaktadır. Çözünen et hemen pişirilmeli ve tekrar dondurulmamalıdır.
• Etlerin, oda ısısında açıkta bırakılacak şekilde değil, buzdolabının alt bölmesinde çözündürülmelidir. Derin dondurucuda saklanan etin buzdolabının sebzelik kısmının üstüne konularak çözünmesi beklenebilir. Çabuk çözünmesi amacıyla kalorifer, soba üzerinde çözünme, oda sıcaklığında bekletme gibi yöntemlere başvurulmamalıdır.
• Et hazırlamada kullanılan kesme tahtalarında çiğ sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapılmamalıdır.

Diğer dikkat edilecek önemli nokta ise; bayramda zaten sık et tüketimiyle artan kalori alımının yanında bayram günlerinin vazgeçilmez ikramları tatlı ve çikolatadan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Kan şekeri regulasyonunu bozarak kan şekerinde ani artış veya ani düşüş ve yağ depolanmasında hızlanmalara neden olan tatlı ve şekerlemeler kronik hastalığı olanlar, sağlığına dikkat edenler ve kilo kontrolü yapanlar için kaçınılması gereken gruptadır. Yapılan ziyaretlerde  sunulan ikramlarda şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine mümkün olduğunca meyve, dondurma, meyve tatlıları veya sütlü tatlılar gibi hafif olan besinlerin tercih edilerek tadımlık dediğimiz az miktarlarda  tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Suyun tüm metabolizmal aktivitelerin çalışması, organların sağlığı ve vücudun toksinlerden arınması gibi daha birçok  hayati önemini bu bayramda da unutmayarak günde en az 8-10 su bardağı su içilmeli, sık sık ikram edilen çay, kahve, asitli-gazlı içeceklere hayır denilebilmelidir.